La pregunta del millón: ¿De dónde sacamos las proteínas las personas veggies?

Cuando una persona decide hacerse vegana o vegetariana, una de las preguntas que más recibe de su entorno es sobre la fuente de proteínas de su dieta. Si estáis cansados de no saber cómo responder con datos a dicha pregunta, nosotras nos encargamos de ahorraros la búsqueda a través del artículo Vegan Protein: The No-B.S. Guide publicado en la página web de Forks Over Knives.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA?

Para empezar, la proteína es uno de los tres macronutrientes que nuestro cuerpo usa para obtener energía y está compuesta por 21 aminoácidos (los otros dos macronutrientes son los carbohidratos y grasas). Los aminoácidos son necesarios para construir y reparar células, crear anticuerpos y realizar otras funciones esenciales. Nuestros cuerpos pueden sintetizar la mayoría de los aminoácidos por nuestra cuenta, pero hay ocho que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo: estos son los aminoácidos esenciales y los tenemos que obtener necesariamente a través de la ingesta de alimentos. Una dieta que incluya una variedad o buena combinación de fuentes de proteínas vegetales incluirá todos los aminoácidos esenciales.

¿CUÁNTA NECESITAMOS REALMENTE?

La ingesta diaria de proteínas recomendada para una persona vegana es de aproximadamente 0’8 gramos por kilo de peso corporal y, en caso de ser atletas o deportistas, el consumo deberá ser ligeramente mayor. La combinación de vegetales, legumbres y cereales es perfecta para lograr proteínas completas y de calidad, que son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Aunque en un principio parezca difícil, según un estudio de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicado en el 2013, que compara la obtención de nutrientes de más de 71.000 personas (vegetarianas, veganas y no-vegetarianas) determinó que generalmente, no presentan una escasez en proteínas. Es más, el estudio descubrió que de media, los vegetarianos y veganos obtienen un 70% extra de proteínas necesarias en el día a día. Eso sí, cuando existe una insuficiencia de proteínas en el organismo, el problema sólo suele ocurrir cuando las personas tienen un problema de déficit calórico.

Por otro lado, en varios alimentos vegetales la proteína no termina de ser completa, ya que falta algún aminoácido esencial en la cadena y la proteína no se puede completar en ese momento. Pero eso no quiere decir que sea de menor calidad, simplemente quiere significa que nuestro cuerpo deberá recibir en algún momento el aminoácido que falte para poder completar la proteína. Éste proceso puede durar un máximo de 3 días, pero normalmente obtenemos ese aminoácido limitante en otra comida a lo largo del día.

FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL

No cabe duda de que existe una gran variedad de proteínas vegetales de calidad a nuestro alcance. Un ejemplo magnífico de fuente vegetal de proteínas son las legumbres, muchas de ellas incluso son proteínas completas como los garbanzos, algunos tipos de alubias, el tofu o el tempeh. Asimismo, independientemente de tu edad, con seguir una dieta vegana saludable ya es más que suficiente para proporcionar a tu cuerpo la cantidad de proteínas necesarias.

En definitiva, tal y como los doctores Pulde y Lederman mencionan en su libro, The Forks Over Knives Plan, “No debes preocuparte por la cantidad de proteína que estás obteniendo más de lo que deberías preocuparte por la cantidad perfecta de respiraciones que tomas en un día.”